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2020年6月30日火曜日

6月は何とか200km台!【練習まとめ】

 
今月もあっという間に終わりましたね!
県選手権まであと1か月!7月はもう少し走るぞ!
■6月ランニング■
~Eペース~

6/3朝:体幹15分+E15.15km 57'33 Avg.3'47 8~9km:3'09 ボストンブースト(青)

6/6朝1400m弱インターバル後+Eペース10km 41'38(Avg.4'09 山道有 ボストンブースト黒)

6/8朝:体幹+Eペース10km 38'22(Avg.3'49)
ボストンブースト(青)

6/13朝:1400m弱インターバル後+Eペース10km 39'06(Avg.3'53) アディゼロボストンブースト青

6/17朝:体幹10分+Eペース13km 49'31(Avg.3'48) ボストンブースト黒
6/21朝:体幹15分+ポイント失敗後Eペース12km 46'33(Avg.3'52)
6/23朝:体幹15分+Eペース12km 45'32(Avg.3'47) ポストンブースト
6/24朝:体幹10分+Eペース11km ボストンブースト41'28(Avg.3'45)6-7km3'05
6/25朝:体幹10分+Eペース10km 38'03(Avg.3'47)ボストンブースト青
6/27朝:体幹10分+Eペース12km 45'06(Avg.3'45)ボストンブースト黒
6/30朝:体幹15分+Eペース13km 49'06(Avg.3'45)ズームフライFK

~ポイント~

6/4夜てるみん練習会 ヴェイパーフライ4%FK

300×10(R100 30秒) 設定:300m 54秒(3'00/kmペース)
53(25)、53(27)、53(27)  、53(29)、52(31)
53(27)、53(29)、52(28)、51(31)、49(26)
R6'45+1000m 2'54

6/6朝:ケ5分+インターバル1400m弱×4(R90~120)+Eペース10km
アップ2km、ダウン2km アディゼロ匠戦ブースト3
①:3'15-1'12-4'27 R2'02
②:3'08-1'13-4'21 R1'25
③:3'14-1'12-4'26 R1'36
④:3'10-1'17-4'27 
+ロング流し2’02(3'02/km)

6/10朝:ケ10分+1350×4 インターバル ヴェイパーフライFK赤
①:3'05-1'10-4'15 R1'36
②:3'06-1'12-4'18 R1'30
③:3'06-1'14-4'20 R1'22
④:3'08-1'14-4'22
+ロング流し 1'58(2'58/km) 

6/13朝:1400弱インターバル×4 R90~120 アディゼロ匠戦ブースト3
①:3'04-1'14-4'18 R1'42
②:3'10-1'15-4'25 R1'37
③:3'13-1'15-4'28 R2'04
④:3'21-1'23-4'44 


6/19夜:6000m R10分後+400×5(R200 1'00) ヴェイパーフライ4%FK赤
6000m:3'17,21,26,27,26,24 R10'18
400m×5:70(51)、73(53)、71(58)、72(59)、70

6/25夜:てるみん練習会 3000m+(R600m)1000m+(R400m)400m+(R200m)200m
ヴェイパー4%FK赤
3000m:3'09-06-05-9'20
R600m 4'17
1000m:2'52
R400m 3'02
400m:64
R200m 68
200m:29

◎月間ベストラン◎

6/25夜:てるみん練習会 3000m+(R600m)1000m+(R400m)400m+(R200m)200m
ヴェイパー4%FK赤
3000m:3'09-06-05-9'20
R600m 4'17
1000m:2'52
R400m 3'02
400m:64
R200m 68
200m:29


〇ポイント失敗〇
6/21朝:体幹15分+1380mインターバル失敗(2本目途中断念)Eペース12km 46'33(Avg.3'52)

6/29朝:11km 47'31(Avg.4'14) 
2本目でポイント断念。
Eペース切り替え後、合間に1km3'06 アディゼロ匠戦

■~Youtube~■
アップロード
6/7:ケトルベル紹介
6/10:300×10インターバル
6/13:VLOG#1 6.6~6.8
6/17:VLOG#2 6.10
6/24:VLOG#3 6.13~
6/28:VLOG#4 6.17~

動画6本、ライブ3本

■身体計測(起床後)■
 


●ワークアウト●

◇朝◇
●体幹トレーニング●
ケトルベル32kg
ダブルアームスイング 40回×3

ケトルベル16kg
ロシアンツイスト30回

アブローラー膝コロ30回
チューブもも上げ左右35回×2

■ラン■

6/30朝:体幹15分+Eペース13km 49'06(Avg.3'45)

シューズ:
ズームフライFK
6月(月間):220km

■食事■
体幹トレ前:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml、無糖生姜コーヒーココア1杯
ランニング後:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml
朝食:ぶっこみサラダ(ブロッコリー、わかめ、鰹節、海苔、絹豆腐、鶏胸300g、味玉1個、ゴマドレ)
、無糖生姜コーヒーココア
昼食(間食含む):一本満足プロテインバー、ミックスナッツ(アーモンド、クルミ、レーズン)、無糖生姜コーヒーココア(マグボトル)、うなぎパイミニ、チョコビスケット
夕食:
●疲労感(気になる点):久し振りにズームフライでEペースを走ったら、最初に右アキレス腱に違和感を感じた。
2km以降からは違和感も無くなり、快調に走れたので良かった。
右足首内側~スネに掛けても少し張った?くらいで痛みは出なかった。

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