身体が重い？！Eペースがキツイ

■6日ぶりのEペース走■

今日は7/5(日)朝ポイント後のEペース10km以来

実に6日ぶりのEペース走となりました。

この1週間は体重が増加傾向で57.2kgと重めの身体。

やはり走らなければすぐに57kg台に戻ってしまいますね(-_-;)

起床時間は4時といつも通りですが、

いつもより身体の疲労感が残っている感じで、

いつもより身体も重かった。

・無糖生姜コーヒーココア

・YouTubeの編集作業

・箱根6区を見ながら体幹20分

いつも通りのルーティン後、6時半と遅めのスタート

ペースはいつも通りなんですが、身体も重く、呼吸もいつもより楽じゃない。

途中、スマホの再生リスト変更でストップ＆ゴー（計測は止める）したので、

微妙なリカバリーとなり何とか完走できた。

身体の疲労感がある場合については、

遅めのEペース走で走れば良いのに・・と思うが、意地を張ってしまう自分がいます(-_-;)

つなぎの練習とは

・ポイント練習～ポイント練習（レースまで）合間に行う事で、

　当日のポイント練習でしっかり動ける状態にする

一つの要素としてこんな風に捉えていますが、今日の練習はつなぎの練習（Eペース）

という感覚が全く無かった。

木曜日のポイント疲労が抜けてない事も影響あったと思うが、

無駄に疲労を溜めてしてしまった感じ(-_-;)

明日の練習はしっかり走れるだろうか？

■身体計測(起床後)■
　

●ワークアウト●

◇朝◇
●体幹トレーニング●
ケトルベル32kg
ダブルアームスイング 60回、40回

ケトルベル16kg
ロシアンツイスト30回

ランジ左右20回

サイドプランク左右2種
アブローラー膝コロ30回

チューブもも上げ左右40×2

■ラン■

7/11朝：体幹20分＋Eペース10km 38'43(Avg.3'51) ダウン1.5km　ボストンブースト青
※再生リスト変更で1分レスト（計測ストップ）

6月(月間)：78.5km

■食事■
体幹トレ前:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml、無糖生姜コーヒーココア1杯
ランニング後:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml
朝食：ぶっこみサラダ(ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、わかめ、鰹節、海苔、絹豆腐、鶏胸300g、味玉1個、ゴマドレ)
、ヨーグルト(Bifix ﾚｰｽﾞﾝ、ｱｰﾓﾝﾄﾞ、ｸﾙﾐ)、無糖生姜コーヒーココア
昼食（間食含む）:3種のチーズ牛丼(並)、ダブルシュークリーム、無糖生姜コーヒーココア
夕食： ベースパスタ麺（メンツユ）、味玉3個、ヨーグルト（Bifix アーモンド、レーズン、クルミ）
●疲労感（気になる点)：15km走りたかったが、疲労感が強く10ｋｍで終了。

明日ポイント練習どうなるだろうか(;'∀')

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縁がない納豆の日

■嫌いな食べ物■

小学生時代からの嫌いなモノで未だに克服できていないもの

納豆

何故嫌いなのか？

①鼻にくる強めの臭い

②そこまで求めていないネバネバ感

③味は100歩譲って我慢できる感じですが、進んで食べるものではないと思っている。

大まかな原因ですが・・未だに嫌いな食べ物のままになっている。

納豆好きな人は、パックの蓋を開けた時

強めの臭いが襲ってくると思いますが、どんな感情なんだろう？

僕が飲んでいる無糖生姜コーヒーココアの臭いが、僕自身気にならないのと同じで、

特に何も感じていないのでしょうか？

やはり慣れてしまって何も感じない・・っていうのが大半かな(^^ゞ？

ネバネバが強すぎるのも苦手です。

オクラ、ナメコくらいのネバネバ感が僕にとっては限界に近いかな？

納豆は食べる前にかき混ぜて、糸引くくらい粘りを強めてから食べる方が多いですよね？

とても真似できない行為です(笑)

・・全く関係ない？と思いますが、何か蜘蛛の巣を

想像してしまいます(-_-;)

納豆を食べたのは10年以上前かと思いますが、
その時を何となく思い出しても・・

タレを付けても美味しいとは思えなかった印象が残っています。

以上の事から僕は納豆から逃げてきました( ﾟДﾟ)

■相応のメリットがあれば食べる？！■

もちろん苦手な食べ物を克服して

毎日の生活で疲れ知らず！

マラソンのタイム短縮！

身体もより絞れる！

こんな絶大な効果を与えてくれる食材だとしたら？

もちろん食べると思います！(笑)

毎朝僕は【ぶっこみサラダ】を食べていますが、何故食べているのか？

・高たんぱく質の食事で【筋肉の成長及び回復、減少を防ぐ】効果が期待できる

・身体の疲労回復

いずれもマラソンにつながると思って食べています！(^^)

もし納豆を食べる事で、フルマラソンが5分速くなるのであれば

それは市民ランナーとして憧れの【福岡A】の資格が取れる。

だったら食わない訳にはいかないですよね？！

同じ原材料（大豆）の豆腐食べているので、豆腐で十分と思ってますが

果たして・・これから納豆を口にすることはあるのでしょうか？(^^;

口にしたくなるような情報をお持ちの方、是非ともご教示くださいませ(^^)！

■身体計測(起床後)■

睡眠:0:29~4:11 (3:42)　

●ワークアウト●

◇朝◇
●体幹トレーニング●
ケトルベル32kg
ダブルアームスイング 40回×2、60回

ケトルベル16kg
ロシアンツイスト30回

ランジ左右20回

サイドプランク
アブローラー膝コロ30回

チューブもも上げ左右40回×2

■ラン■ 　休み

6月(月間)：66.8km

■食事■
体幹トレ前:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml、無糖生姜コーヒーココア1杯
ランニング後:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml
朝食：ぶっこみサラダ(ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、わかめ、鰹節、海苔、絹豆腐、鶏胸300g、味玉1個、ゴマドレ)
、無糖生姜コーヒーココア
昼食（間食含む）:一本満足プロテインバー、ミックスナッツ（アーモンド、クルミ、レーズン）、無糖生姜コーヒーココア(マグボトル)
夕食： オムライス、厚揚げとひき肉炒め、汁物
●疲労感（気になる点)：張りは感じますが、痛みではないので問題なし！

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3日ノーランで練習会

■最近、朝が不調？■

今週はランニングの歯車がうまく回ってない。

いや、走りたいという気持ちはあるのですが、

ランニングより前の段階が上手くいってないといったほうが正しいか？・・

睡眠の歯車がうまく回っていないというのが正しいかもしれません。

それくらい朝練の時間に活動することが出来ませんでした(^^;)

ただ、今日は4時に起きたので、走りに行くにはちょいと遅いが・・

体幹トレーニングだけはできそうなので

今年の箱根5区を見ながらケトルベル振りましたよ！！

来年の箱根駅伝の応援では・・

・宮ノ下での沿道からの名前を呼ぶ一致団結応援

・ゴール付近の人垣

こういった光景に変化が起きるんだなぁ・・

そんな感じで見てしまい、虚しさを感じずにはいられませんでした。

■てるみん練習会■

7/9夜：てるみん練習会 2000m+（R400m）1000m+(R200m)400m R8分2セット

今週もヤバそうなメニュー

その一言に尽きる！
本日も学生、小野選手、琵琶湖マンはSSクラス

まずはSSクラスについていって、

最終的な目標（2000m-6'10、1000m-3'00、400m-65）で走れれば

かなり上出来な結果。

1本目の2000ｍの入りが2'57！

そこから落ちるのは一瞬だった。

SSクラスは僕にとって・・明らかなオーバーペース

そう叩きつけられた感じが半端なかった(-_-;)

先週程SSに付けなったのは残念でしたが、

結果を見てみれば、そんなに悪い訳ではない。

むしろ良い方なのでは？！

そう前向きに捉えましょう！

県選まで半月ちょい！

残された時間はわずかですが、一日一日の積み上げを意識して過ごしていこう！

■身体計測(起床後)■
合間に起きていないのに、脈が安定していない。

●ワークアウト●

◇朝◇
●体幹トレーニング●
ケトルベル32kg
ダブルアームスイング 50回×2、40回
デッドリフト15回×2

ケトルベル16kg
ロシアンツイスト30回

アブローラー膝コロ30回
チューブもも上げ左右40回×2

■ラン■ 
7/9夜：てるみん練習会 2000m+（R400m）1000m+(R200m)400m R8分2セット

①2'57-3'11-6'08（R400 2'19） 

3'02（R200 1'12）

1'07 

②3'07-3'10-6'17 （R400 2'41）

 3'01（R200 1'21）

 1'06

シューズ：ヴェイパーフライ4%FK
6月(月間)：66.8km

■食事■
体幹トレ前:無糖生姜コーヒーココア1杯
朝食：ぶっこみサラダ(ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、わかめ、鰹節、海苔、絹豆腐、鶏胸300g、味玉1個、ゴマドレ)
、ヨーグルト（Bifix アーモンド、クルミ、レーズン）
昼食（間食含む）:一本満足プロテインバー、ミックスナッツ（アーモンド、クルミ、レーズン）、無糖生姜コーヒーココア(マグボトル)、帰りのコンビニ（トマトチーズコロッケ）
夕食： チキンサラダ、焼き魚（鯖）2切、白ご飯、汁物
●疲労感（気になる点)：日曜日以来でいきなりのポイントだったので、

どうなるかわからず、最初突っ込んでみたら撃沈！

非常に追い込んだ練習ができましたので、身体の張りをジンジン感じてます！

右足首周りは大丈夫でした。

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休養も一つの練習だと思う事も大事

■今週はお休み週間？■

さぁ！7月は350km！

最低でも300kmを踏めるくらいの練習時間を確保するぞ！

・・と意気込んでみてものの

朝練日の起床時間より遅く起きてしまうことが続いている。

今日で3日目か…

まさかの3日連続で休みが続いてしまったが、

・・別に悪い事でもないと思っています。

3日連続完全休養は何となく避けたいので、

今朝は体幹だけ頑張りました(^^;

いくら計画を立てて意気込んでいても、

その日その日の行動の積み重ねができなければ意味ありません。

この3日間は見事にランニングの積み上げが出来ませんでした。

パパランナーの鬼門の一つ

夜中の起床：ぶつ切り睡眠になることで、不安定気味の睡眠になる事が

数日続いたかなと思います。

1時間～2時間就寝→起床→再び就寝というような睡眠サイクルになっており、

少し身体的にキツイ日が続きました。

決して走れない事もないのですが、ここ最近の雨天もあり、

気持ちが全く乗らなかったという事も要因の一つだと思います。

予報を見る限り、明日の朝は雨降らなそうなので

走れそうなら走ります！

走れない時でも、その時に出来そうな体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで繋げれば良い！

・・絶対にやる！ではなく、それくらいでも良いといったゆとりを持つ事も大事。

■身体計測(起床後)■

23時、2時頃起床
　

●ワークアウト●

◇朝◇
●体幹トレーニング●
ケトルベル32kg
ダブルアームスイング 50回×2、40×2

ケトルベル16kg
ロシアンツイスト30回

ランジ左右15回

サイドプランク左右2種
アブローラー膝コロ30回

チューブもも上げ左右30～40回×4セット

■ラン■　休み

6月(月間)：55.9km

■食事■
体幹トレ前:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml、無糖生姜コーヒーココア1杯
ランニング後:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml
朝食：ぶっこみサラダ(ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、わかめ、鰹節、海苔、絹豆腐、鶏胸300g、味玉1個、ゴマドレ)
、無糖生姜コーヒーココア
昼食（間食含む）:一本満足プロテインバー、ミックスナッツ（アーモンド、クルミ、レーズン）、無糖生姜コーヒーココア(マグボトル)
夕食： 鶏の砂ずり炒め、きんぴらごぼう、白ご飯、汁物
●疲労感（気になる点)：3日ぶりにケトルベルを多めに振ったら全身に張りを感じました。

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【経過】短時間睡眠をより意識して2週間経過 ショートスリーパー訓練中！

僕自身、元々朝は比較的強い＝早起きができる方の人間だと思っている。

短時間睡眠（ショートスリーパー）の取組を始める前でも

朝4時過ぎに起きることは普通だと思っていたからだ。

①今までの生活リズムと何が変わった？

今までは就寝時間問わず、4時過ぎ起床をベースとしていたわけですが、

睡眠時間4時間～4.5時間の訓練をしてみようということで、

現在は3時前後を起床時間と定めて、22時半頃には就寝するように心掛けています。

ショートスリーパーは二度寝厳禁です。

二度寝をすることは気持ち良いし、幸福感が高まりますが、起きた後の身体の

パフォーマンスは下がるといわれている為、二度寝厳禁とも言われています。

※僕は3～4回に1度は二度寝してしまいますが(;・∀・）

2週間で感じた4時間（前後）睡眠の効果

良い点

・単純に朝（未明）の時間が増えたので、Youtube編集、ブログ等に充てられる

→この時間を作る為に始めたといっても過言ではないので、これだけで十分

・昼休みの昼寝（15～20分）がすぐに寝られて、寝起きが割とスッキリする。

→15～20分の仮眠の質が高まった事で、以前よりスッキリした状態で午後を迎えられる。

   たかが15～20分の仮眠でもバカに出来ない。

　※諸説あるが、この昼寝が夜睡眠の1.5時間分の睡眠に匹敵するとのこと。

・思っていたよりランニングへの悪影響がない？

→睡眠時間を減らす事で、練習中の集中力が切れる、疲労回復が遅れる等

　単純にそう思うかもしれませんが、そこまで悪影響を感じていない。

これに関しては、たかが2週間程なのでもう少し長期的なスパンでみる必要がある。

悪い点

・日中11時前後に強めの眠気に襲われることがある。

→短時間睡眠を意識する前にも眠気を感じる事がありましたが、それより

　少し強めの眠気を感じる

・より変人扱い（いずれ死ぬ）と心配されがち

→この話をすると99％反対されています。

・三代欲求の一つ【睡眠欲】を変化させる必要があるので、何のためにやるのか等、目的がハッキリしていないと続けるモチベーションが保ちにくい。

→僕は上記にも書きましたように、YouTube、ブログ等に取組む時間を生み出したいという思いから始めました。

特に目的もなく、何となくやるのであれば今まで通りの睡眠にしておいた方が絶対に良いです。

以上が二週間意識してみてのざっくりとした感想です。

1時間未満の睡眠という信じられない睡眠時間で過ごしている方がいるのも事実ですが、

睡眠～起床行動までの時間が短すぎて、一日の終わりをあまり感じる事無く

次の起床を迎えてしまうので、万が一出来たとしても、

そこまで短くする必要はないかなと思いました(;・∀・)

しばらくは4時間前後で安定して過ごせるよう、

数か月単位様子見しながらトレーニングをしていくつもりです！

■身体計測(起床後)■

昨晩ブログ書いている途中、22時過ぎに寝落ち

2時前にミルク起床
　

●ワークアウト●　完全休養（2日連続）

6月(月間)：55.9km

■食事■
朝食：ぶっこみサラダ(ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、わかめ、鰹節、海苔、絹豆腐、鶏胸300g、味玉1個、ゴマドレ)
、ヨーグルト(Bifix ﾚｰｽﾞﾝ、アーモンド、クルミ)、無糖生姜コーヒーココア
昼食（間食含む）:一本満足プロテインバー、ミックスナッツ（アーモンド、クルミ、レーズン）、無糖生姜コーヒーココア(マグボトル)
夕食： 豚肉炒め＆味玉丼、オクラ豆腐サラダ、汁物
●疲労感（気になる点)：2日連続完全休養しましたが、右アキレス腱？あたりに

へんな張りを感じました。

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7月初の朝インターバル！・・また違和感出てきた

■3'10/km切りはまだまだキツイ！

先日7/2のてるみん練習会での1000×5ではレストを90秒と長めながらも

3'00/kmで4/5本走ることができた（詳細は7/2のブログにて）

今日は単独朝練日ということで、

いつも通りの1380ｍ×4 インターバル

ここ最近、2回ほどトライしてみて完走出来なかったので、

なかなか自分一人でやるには壁が高め。

設定は3'10/kmと先日のインターバルより遅めの設定スピードではあるが・・

うまく身体が動いてくれないと設定クリアは難しい。

※下手したら1本も走り切れない時もあります(^^;

結果は下記ご覧の通り。

1～3本目までは同じラップを刻みましたが、4本目でブレが強い走りになってしまい、

ビルドダウンするような形で練習を終えました。

■ポイント後のEペース■

僕は休日の朝に限り、上記ポイント練習後にお代わり練習としてEペース走10ｋｍ

以上走りたいと考えております。

目的

・無酸素系（インターバル）で身体に刺激を与えた後の有酸素運動（Eペース）で

効率良く脂肪燃焼を狙う

・マラソンにつながる脚作り

・気を張ったポイント後にYoutubeを聴きながら走る事で気分転換にもなる

以上の事が見込めると思い、お代わり練習をしているのですが、

足首周りに違和感・・

今日はEペース走り始めてから強めに違和感が出てしまいました。

完治はしていないとは思っていましたが、またやってきたかーー！というのが

正直なところ。

この練習をもう少し余裕度を持ってこなすことが出来れば、

マラソンも強くなれると思っているので、懲りずにやっていきますよ！

明日は走れそうなら走ります！

■身体計測(起床後)■

　

●ワークアウト●

◇朝◇
●体幹トレーニング●
ケトルベル32kg
ダブルアームスイング 40回×2

ケトルベル16kg
ロシアンツイスト30回

サイドプランク左右3種
チューブもも上げ左右40×3セット

■ラン■

7/5朝：1380×4(R2分) ヴェイパーフライ4%FK

1：3'08-1'11-4'19 (1'40)

2：3'08-1'11-4'19 (1'56)

3：3'08-1'11-4'19 (1'55)

4：3'12-1'14-4'26

帰り途中：約0.7km:2'00(3'02/km)

7/5朝：1380mインターバル後　Eペース 39'24(Avg3'55) ボストンブースト黒

6月(月間)：55.9km

■食事■
体幹トレ前:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml、無糖生姜コーヒーココア1杯
ランニング後:マイプロテインBCAA4:1:1 300ml
朝食：ぶっこみサラダ(ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、わかめ、鰹節、海苔、絹豆腐、鶏胸300g、味玉1個、ゴマドレ)、ヨーグルト(Bifix クルミ、アーモンド、レーズン)
、無糖生姜コーヒーココア
昼食（間食含む）:食パン(あんこ掛け)、一本満足プロテインバー、メロンパンアイス、無糖生姜コーヒーココア2杯
夕食： 白ご飯、肉と玉子の炒めモノ、カボチャとミートボール煮、鶏胸肉300ｇ、味玉1個
●疲労感（気になる点)：朝インターバル＋Eペースの練習だったので、

かなり右足首内側に負荷が掛かった感じ。少し痛みが出た。

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延期だった【みかた残酷マラソン】中止決定

■延期開催予定も中止

今年のみかた残酷マラソンに関しては、

11月15日に延期開催される予定でした。

2020年シーズン前半、

唯一参加出来る可能性を残していた市民マラソン大会だっただけに残念・・

コロナの状況が未だに落ち着かず、【地元民総出の応援、おもてなし】の実現が困難ということ、その他諸々のリスクを考慮して今年の大会は中止になりましたことです。

来年は例年通り6月第2周開催されるとの案内。

ちなみに・・

今年の招待枠も継続

ありがたいです(^-^)

・・来年勝負できるよう頑張りたいと思います！

やはり【みかた残酷マラソン】は6月開催じゃないとしっくりこないですよね？！

クッソ暑い中、完走した後に食べる素麺が・・これまたうまいんだ(^q^)

後1年後！オリンピックの開催1か月前と日本全体で気分も盛り上がってる

そんな状況下で無事開催される事を願っています。

ちなみにこの内容は昨日投稿する予定でしたが、

横になりながらスマホで書いていたら途中で寝落ちしてました(;・∀・)

（あるある）

睡眠計測がうまく作動しませんでしたが、

ミルクをあげる時間で本日は起床。

短時間睡眠を行う場合でも、寝る時間と起床時間は固定するべきところですが、

なかなか難しいです。

■身体計測(起床後)■
　

●ワークアウト●

◇朝◇
●体幹トレーニング●
ケトルベル32kg
ダブルアームスイング 40回、30回×2

チューブもも上げ左右40回×2

■ラン■

7/4朝:体幹15分+Eペース15km 57'20(Avg.3'48)
ﾎﾞｽﾄﾝﾌﾞｰｽﾄ青

6月(月間)：34.3km

■食事■
朝食：ぶっこみサラダ(ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、わかめ、鰹節、海苔、絹豆腐、鶏胸300g、味玉1個、ゴマドレ、シューマイ2個)
、無糖生姜コーヒーココア、ヨーグルト（Bifix、レーズン、クルミ、アーモンド）
昼食（間食含む）:4種盛たこ焼き、チョコチップアイスクリーム、無糖生姜コーヒーココア(マグボトル)
夕食： 野菜スープ、厚焼き玉子、肉とオクラの炒め物、キャベツ千切り
●疲労感（気になる点)：20時現在、右足首周りに少しだけ違和感有。

走っている時にはなかったのですが、時間が経過したら出てきました。

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